Witam Chcę zacząć odchudzanie. Wyliczyłem zapotrzebowanie BMR=1877, dodałem NEAT=500 + efekt termiczny co daje około 2620kcal przyjąłem, ze dobrze było by utrzymać podaż kalorii na poziomie 2200kcal. czy będzie ok?? podział makroskładników B/T/W to 30/20/50. ???? ok czy zmienić??? Nie chcę wymyślać nie wiadomo czego tylko po prostu utrzymać [...]
Witam wszystkich i mam do was wielką prośbę gdyż układałem koledze plan na masę lecz nie wiem czy jest on odpowiedni i chciałbym się was poradzić A oto plan : Poniedzialek: KLATA wyciskanie sztangi na ławce poziomoej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/10 wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek [...]
Witam, to mój pierwszy temat na forum, więc proszę o wyrozumiałość; nie mniej jednak nie jestem leniwy i mam przeczytane większość ważnych tematów, które dotyczą mojego problemu. A więc zacznę od najważniejszego: płeć: mężczyzna wiek: 19 waga: początkowa: 72kg, obecna: 68kg cel: rzeźba, utrata tkanki tłuszczowej, odkrycie mięśni brzucha od ponad [...]
Witam jestem nowy na forum i mam pytanie odnośnie cyklu ;) 3 lata trenowałem lekką atletykę głównie biegi na 100m przez cały ten czas chodziłem na siłownie ale wiadomo nie były to ćwiczenia głównie na "masę" . Trening na masę zacząłem ponad rok temu regularnie chodzę na siłownie 3x w tygodniu dietę mam ułożoną i w miarę dobrze zbilansowaną do [...]
[...] triceps 20 kg. Ćwicze na sprzęcie własnej roboty i od mojego taty, mam więc podróbke sztang- ciężar 20 kg dwa heantle - ciężąr do 7 kg ,sprężyny i drążek. Chciałbym jakiś zestaw ćwiczeń na mase.I jakąś diete na masę.Tak pozatym jestem aktywny i nie siedze w miejscu tylko np. jeżdze na rowerze , może powinieniemzmienic tryb życia. prosze o pomoc
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam kilka pytań jako początkujący. Ćwiczę od niedawna w domu i na siłowni. Ale chciałbym przybrać trochę na masie i prosiłbym o poradę co lepsze na początek. Chciałbym zakupić kilka odżywek i myślę nad ich odpowiednim doborem i zestawem. Co lepsze : 1. Odżywka na masę + kreatyna i wapń oraz witaminy, a potem odżywka białkowa? Czy: 2. [...]
Witam.Mam 15 lat,67 kg i 174 cm.Mój staż to 4 miesiące.Cwicze na masę 3 razy w tygodniu.Chciałbym teraz kupić sobie jakąś odzywke i do tego nowy plan treningowy 3 dniowy na masę.Wszystkim z góry dziękuje za pomoc.
Witam Sory że zakładam nowy temat ale nie mogłem znaleźć odpowiedniego już istniejącego. Mój problem to biceps który słabo się rozwija.Robie teraz 2 cykl na mase z prawdziwego zdażenia( dieta itp).Problem jest taki że jest to juz 4 tydzień drugiego cyklu a biceps nie rośnie.Diete uzupełniam białkiem i carbo oraz biore NO-Xplode Teraz robie: - [...]
Witam! Chcialbym się poradzić zaawansowanych ;]mianowicie chodzi o to czy zaczynać się rzeźbić czy jechać na mase. Wiek : 15 Wzrost: 187cm Waga - 90 Dieta - białkowa nie zbilansowana Odzywki - brak Staz - rok Sprzet - Laweczka , sztanga prosta , hantelki , obciazenia ok 100kg . Cwicze w domu . ROZGRZEWKA : 1-etap: Bieg na stepperze(10min) , [...]
[...] : full siłka Dieta : hmm...odżywiam się zdrowo Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : Gdy ćwiczyłem to miałem cykl na kreatynie Plan treningowy na mase: Wtorek Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8, - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 x 12-10-8, - Rozpiętki na maszynie 3 x 10. [...]
Witam Mam tu mój pierwszy SPLIT do oceny.Staż: 4 miech( 2 ACT + 2 FBW) Prosiłbym też o doradzenie ile serii robic, ja myślałem po 4 serię w każdym cwiczeniu i nie wiem czy dobrze Środa: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy Uprawiane inne sporty: Wychowanie fizyczne Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia Dieta: Jest, typowa na mase Przeciwskaznania medyczne: Brak Zażywane suplementy: Jak na razie brak, ale to się zmieni w następnym miesiącu
Witam wszystkich!!Bardzo prosze o ocenienie i mojej diety NA MASE MIESNIOWA. Waze 68 kg mam 179 cm wzrostu i 16 lat, chodze na silownie 3 razy w tygodniu poza tym obecnie grywam w pilke 1-2 razy w tyg po 3 godz. oo i byl bym zapomnial-mam (a przynajmniej mi sie tak wydaje) dosc szybki metabolizm, poniewaz okolo 2-3 godz. po zjedzeniu sytego [...]
Mam pytanie.Cwicze na mase ale jednoczesnie chcialbym spalic troszke tluszczu nie biore zadnych odzywek jesli wziolbym np L-karnityne czy to pomoglo by mi w spaleniu tluszczu.Podkreslam ze cwicze na mase.Dziex pozdro
[...] jestem prawe pewien, ze cos bedzie nie tak :). Ukladam wszystkie 7 dni, nie dam ich odrazu, a po kolei jak bede robil. Dzisiaj dam do oceny poniedzialek. Dieta oczywiscie na mase. Waze 60 kg - zapotrzebowanie: bialko ok.120 g weglowodany 360 g tluszcz 60 g 1-Poniedzialek (dzien treningowy) godz.10 - pierwszy posilek przed treningiem Mleko zaw. [...]
Witam, pragnę umieścić swoją dietę na masę, która będzie jedynie nieznacznie modyfikowana przez dłuższy okres czasu, np. kasza/makaron durum, oliwa/orzechy. Wklejam dwie opcje: dzień treningowy i dnt. Dzień nietreningowy: Dane Waga ciała : 90 Ilość białka na kg masy 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy 4,5 Ilość tłuszczy na kg masy 1 [...]
Czesc chodzi mi glownie o brzuch bo mam diete na mase takie zalozenia Ilość białka na kg masy 1,9 Ilość węglowodanów na kg masy 5,1 Ilość tłuszczy na kg masy 1,8 I ladnie uroslem ale nie robilem brzuszkow ani aerobow . Teraz w wakacje nie cwiczylem miesiac , a jadlem prawie normalnie jak na diecie masowej ( tak jak napisalem wyzej )i urosl mi [...]
[...] czy redukować na ten moment?Mam 186 cm wzrostu ważę ok.82 kg.Mam białko elite xl czekoladowe ;) Z góry wielkie dzięki. :D Tutaj macie mój plan treningowy oraz dietę na mase: DIETA: 1- 3 całe jaja + 75g płatków owsianych lub 150g chleba żytniego + warzywa 2 -150g piersi z indyka + 100g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa 3 -150g piersi [...]
Witam, Chciałbym poprosić o pomoc w sprawdzeniu i zmodyfikowaniu diety na masę. Jako ektomorfik (176cm/65kg) wyliczyłem sobie całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na 4000kcl. Wyliczenia wg wzoru znajdującego się pod tym adresem: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html No [...]
[...] w tle jako antykatabolik i w zasadzie dobrze to szło, zgubiłem sporo fatu, miałem redukcje ciągnąć jeszcze przez 2 tygodnie bo zostało na prawde niewiele i potem wchodzić na mase tuż przed "gwiazdką" ale z racji skutków ubocznych chyba musze odpuścić... Hcg w czasie cyklu poszło 10.000 iu mam jeszcze 5000iu (w razie co moge dokupić), posiadam [...]
